PIRAMIDE ALIMENTARIA

Este nuevo modelo de pirámide se compone por seis bandas verticales de color que representan los cinco grupos de alimentos y los aceites. Cada barra cambia su tamaño y anchura, indicando la cantidad de ingesta por grupo de alimento en una dieta. Los colores se representan de la siguiente manera: naranja para los cereales, verde para hortalizas, rojo para frutas, azul para leche y derivados, morado para carnes y legumbres y por ultimo amarillo para aceite.


Los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, maíz, cebada o cualquier otro grano de cereal son un producto de granos. El pan, la pasta, la harina de avena, los cereales del desayuno, las tortillas y la sémola son ejemplos de productos de granos.

LOS GRANOS se dividen en 2 subgrupos: granos integrales y granos refinados.

Los granos integrales contienen el grano completo: la cáscara, la semilla y el saco embrional. Los ejemplos incluyen:
harina integral
Trigo burgol (trigo partido)
harina de avena
harina de maíz integral
arroz marrón
Los granos refinados han sido molidos, proceso que quita la semilla y la cáscara. Ello se hace para darle a los granos una textura más fina y que sean menos perecederos, pero también quita la fibra dietaria, el hierro y muchas vitaminas B. Entre los productos de granos refinados se encuentran:
la harina blanca
la harina de maíz sin semilla
el pan blanco
el arroz blanco
La mayoría de los granos refinados están enriquecidos. Ello significa que se agregan ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro después del procesamiento. No se agrega fibra a los granos enriquecidos. Verifique la lista de ingredientes de los productos de granos refinados para asegurarse de que la palabra "enriquecidos" aparezca en el nombre del grano. Algunos productos están hechos con mezclas de granos integrales y refinados.

Granos integrales:
arroz marrón
trigo sarraceno
trigo burgol (trigo partido)
harina de avena
palomitas de maíz

Granos refinados:
pan de maíz
tortillas de maíz
cous cous
galletas
tortillas de harina
sémola
fideos
Pasta - spaghetti - macaroni
Todas las verduras y los jugos 100% naturales de verdura forman parte del grupo de verduras. Las verduras pueden ser crudas o cocidas; frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas; y pueden ser enteras, trozadas o en puré.

LAS VERDURAS se dividen en 5 subgrupos, según su contenido nutricional.

Verduras verde oscuro
lechuga crespa morada
brócoli
lechuga de hoja verde oscura
lechuga romana
espinaca
berro
Verduras naranjas
calabaza verde
calabaza
zanahorias
camotes
Frijoles y guisantes secos
frijoles negros
frijoles de vaca
garbanzos
lentejas
habas/porotos blancos (grandes)
frijoles blancos
tofu (queso de soya)
Verduras con almidón
maíz
papas
LAS FRUTAS
Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales forman parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, en lata, congeladas o secas, y pueden encontrarse enteras, cortadas o procesadas. Algunas de las frutas que se consumen con más frecuencia son:

Manzanas
Damascos/Abaricoques
Aguacate
Bananas

Frutos del bosque:
frutillas
arándanos
frambuesas
cerezas
Pomelo
Uvas
Fruta kiwi
Limones
Lima
Mangos

Melones:
cantalupo
melón rocío de miel
sandía
Frutas variadas:
cóctel de frutas

Nectarina
Naranjas
Duraznos
Peras
Papaya
Ananá/Piña
Ciruelas
Ciruelas secas
Pasas de uva
Mandarinas

Jugos de fruta 100% naturales:
naranja
manzana
uva
pomelo/toronja

LACTEOS
Todos los productos lácteos líquidos y muchos alimentos hechos con leche forman parte de este grupo de alimentos. Los alimentos hechos con leche que retienen su contenido de calcio son parte de este grupo, mientras que los alimentos hechos con leche que no tienen calcio o que tienen poco calcio, como el queso crema, la crema y la manteca quedan excluidos. La mayoría de las elecciones del grupo de productos lácteos deben ser productos descremados o de bajo contenido graso.

Algunas opciones comúnmente consumidas del grupo de productos lácteos, el yogurt y el queso son:

Leche
Todas las lecheslíquidas:
descremadas
de bajo contenido graso (1%)
de grasas reducidas (2%)
leche entera

leches saborizadas:
chocolate
frutilla

leches de baja lactosa
leches sin lactosa

Postres lácteos
Postres hechos con leche
crema helada
yogurt congelado
helado
Queso
Quesos duros naturales:
cheddar- amarillo
mozzarella
Suizo
parmesano

quesos blandos
ricota
requesón

Yogurt
Todos los yogures
Yogures integrales
descremados
de bajo contenido graso
reducidos en grasas

PROTEINAS:
Todos los alimentos hechos con carne, aves, pescados, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte de este grupo. Los frijoles y los guisantes secos son parte de este grupo y del grupo de verduras.
La mayoría de las elecciones de carne y aves deben ser magras o de bajo contenido graso. El pescado, las nueces y las semillas contienen aceites sanos; por eso, elija estos alimentos con frecuencia en lugar de las carnes o las aves.

Algunas opciones comúnmente consumidas del grupo de Carnes y Frijoles, con sugerencias de selección, son:

Carnes
Cortes magros de:
Carne de vaca
jamón
cordero
cerdo
ternera

Carnes de caza:
bisonte
conejo
venado

Carnes molidas magras:
carne de vaca
cerdo
cordero

Cortes magros
Carnes de órganos:
hígado
menudos

Aves
pollo
pato
ganso
pavo
pavo y pollo de granja

Huevos
huevos de gallina
huevos de pato
Frijoles y guisantes secos:
Frijoles negros
frijoles de vaca
garbanzos
falafel
lentejas
habas/porotos blancos (grandes)
frijoles blancos
guisantes
tofu
guisantes blancos

hamburguesas de guisantes:
hamburguesas vegetarianas
torta de soya fermentada
proteína vegetal texturada (MR)

Nueces y semillas
almendras
avellanas
nueces mixtas
cacahuates/maníes
manteca de maní
pecans
pistachos
pepitas/semillas de zapallo
semillas de sésamo
semillas de girasol
Pescado
Pescados como:
bagre
bacalao
abadejo
hipogloso
arenque
caballa
salmón
corvina
pargo
pez espada
trucha
atún

Mariscos como:
almejas
cangrejo
cigala
langosta
mejillones
pulpo
ostras
vieiras
calamar
camarones/langostinos

Pescado enlatado como:
anchoas
almejas
atún
sardinas
GRASAS
Los aceites son grasas en estado líquido a temperatura de ambiente, como los aceites vegetales que se utilizan para cocinar. Los aceites provienen de diferentes plantas y de pescados. Entre los aceites comunes encontramos:

el aceite de canola
el aceite de maíz
el aceite de semillas de algodón
el aceite de oliva
el aceite de cártamo
el aceite de soja
el aceite de girasol
Algunos aceites se utilizan principalmente como saborizantes, como el aceite de sésamo y el aceite de nuez. Varios alimentos tienen naturalmente un alto contenido de aceite como por ejemplo:
las nueces
las aceitunas
algunos pescados
el aguacate
Entre los alimentos que principalmente están formados por aceite encontramos a la mayonesa, a ciertos aderezos para ensaladas y a la margarina blanda (en pomo o envasada) sin grasas trans. Verifique la Etiqueta de Datos Nutricionales para encontrar margarinas con 0 gramos de grasas trans. Para 2006 deberá indicarse la proporción de grasas trans en las etiquetas. Muchos productos ya incluyen esta información.

La mayoría de los aceites tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y un bajo contenido de grasas saturadas. Los aceites de origen vegetal (aceites vegetales y de nueces) no contienen colesterol. De hecho, ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol.

Sin embargo, algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma tienen un alto contenido de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse grasas sólidas.

Las grasas sólidas son grasas que están en estado sólido a temperatura de ambiente como la manteca y la mantequilla. Las grasas sólidas se encuentran en muchos alimentos de origen animal y pueden obtenerse de aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación. Entre las grasas sólidas comunes encontramos:
la mantequilla
la grasa de la carne (sebo y grasa de pella)
la grasa de pollo
la grasa de cerdo
la margarina en barra
la manteca

Calorias discrecionales fuente USDA
Usted necesita cierta cantidad de calorías para que su cuerpo funcione y tenga energía para realizar actividades físicas. Piense en las calorías que necesita para generar energía en términos del dinero que necesita para vivir. Cada persona tiene un "presupuesto" de calorías. Este presupuesto puede dividirse en calorías "esenciales" y "suplementarias".

Con un presupuesto financiero, los esenciales son elementos como la renta y la comida. Los suplementarios son elementos como cine y vacaciones. En un presupuesto de calorías, las "esenciales" son las calorías mínimas que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrición. Si selecciona alimentos con pocas grasas y sin azúcares agregados de cada grupo de alimentos, realizará las mejores "compras" de nutrientes. Según los alimentos que elija, podrá gastar más calorías que la cantidad que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrición. Estas calorías son las "suplementarias" que puede utilizar en lujos como grasas sólidas, azúcares agregados y alcohol, o en más alimentos de cualquiera de los grupos. Son sus "calorías discrecionales".

Cada persona tiene una cantidad de calorías discrecionales permitidas. Pero muchas personas ya consumieron todas estas calorías discrecionales antes del almuerzo. Las calorías discrecionales permitidas, en la mayoría de los casos, van de 100 a 300, especialmente para aquellos que no son físicamente activos. Por ejemplo, muchas personas consumen todas la calorías discrecionales permitidas con las comidas que elijen de cada grupo de alimentos, como carnes de mucha grasa, quesos, leche entera y productos de panadería endulzados.

Usted puede utilizar sus calorías discrecionales permitidas para:

Consumir más alimentos de algún grupo de alimentos recomendado por la guía alimentaria.
Consumir alimentos que contengan grasas sólidas o azúcares agregados. Entre ellos se encuentran la leche entera y el queso, las salchichas, las galletitas, los cereales endulzados y el yogur endulzado.
Agregar grasas o endulzantes a los alimentos. Entre ellos se encuentran las salsas, los aderezos para ensaladas, el azúcar, el jarabe y la mantequilla.
Comer o tomar productos que contienen principalmente grasas, endulzantes calóricos y/o alcohol, como los caramelos, las gaseosas, el vino y la cerveza.
Por ejemplo, supongamos que su presupuesto de calorías es 2.000 calorías por día. De estas calorías, usted necesita, por lo menos, 1.735 calorías para nutrientes esenciales, si usted elige alimentos sin azúcares y grasas agregadas. Entonces le quedan 265 calorías discrecionales. Usted puede utilizar estas en versiones "lujosas" de alimentos de cada grupo, como carnes con más grasa o cereal endulzado. O puede gastarlas en dulces, salsas o bebidas. Muchas personas gastan sus calorías discrecionales en exceso, y eligen más grasas, azúcares agregados y alcohol que el que les permite su presupuesto.

La Actividad Física significa simplemente el movimiento del cuerpo que consume energía. Caminar, hacer el jardín, mover un carro de bebé, subir las escaleras, jugar fútbol o bailar durante toda la noche son buenos ejemplos de una vida activa. Para obtener beneficios en su salud, la Actividad Física debe ser moderada o fuerte y no ser inferior a 30 minutos por día en total.

Entre los ejemplos de Actividad Física moderada encontramos:

Caminar rápido (3 ½ millas por hora aproximadamente)
Caminata
Hacer el jardín o trabajar la tierra
Bailar
Golf (caminar y llevar palos)
Andar en bicicleta (menos de 10 millas por hora)
Entrenamiento con carga de peso (entrenamiento general liviano)
Entre los ejemplos de Actividad Física fuerte encontramos:
Correr/trote (5 millas por hora)
Andar en bicicleta (más de 10 millas por hora)
Nadar (tramos de estilo libre)
Aeróbics
Caminar muy rápido (4 ½ millas por hora)
Trabajo fuerte de jardín, como hachar madera
Levantamiento de pesas (esfuerzos fuertes)
Básquet (competitivo)
Algunas actividades físicas no son lo suficientemente fuertes como para cumplir las recomendaciones. Si bien usted está en movimiento, estas actividades no aumentan el ritmo cardíaco, entonces no deben computarse en los 30 minutos o más por día que usted debería alcanzar. Entre ellas se incluyen caminar a paso normal, como cuando hace las compras de alimentos y realiza tareas del hogar livianas.
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DIETA MACROBIOTICA 13 DIAS

DIETA MACROBIOTICA LUNES
Desayuno: Café con sacarina (leche con café, leche desnatada)
Comida: Dos huevos duros con acelgas y espinacas cocidas y refritas con ajo (la
cantidad que se desee)
Cena: Uno o dos bistec de ternera a la plancha con ensalada de lechuga, tomate,
cucharada de aceite, vinagre y sal.
MARTES
Desayuno: Café con sacarina
Comida: Un gran bistec a la plancha con ensalada de lechuga, aceite y limón (fruta, la
que se desee)
Cena: Jamón de York (el que desee)y un yogurt sin azúcar.
MIERCOLES
Desayuno: Café con sacarina y un biscote
Comida: Dos huevos duros, judías verdes, (las que se deseen), tomate y fruta (la que se
desee)
Cena: Jamón de York y ensalada de tomate, lechuga una cucharada de aceite y vinagre.
JUEVES
Desayuno: Café con sacarina y un biscote
Comida: Un huevo duro, zanahorias cocidas y refritas con ajo y 200 gr. de queso
gruyere.
Cena: Ensalada de fruta (la que se desee) y un yogurt sin azúcar.
VIERNES
Desayuno: un plato de zanahorias ralladas con limón.
Comida: Un gran pescado blanco a la plancha y tomate crudo (la cantidad que se desee)
Cena: Un gran bistec de ternera a la plancha y ensalada de tomate, lechuga y una
cucharada de aceite, sal y vinagre.
SABADO
Desayuno: Café con sacarina y un biscote
Comida: Pollo a la brasa con tomate crudo (lo que se desee)
Cena: Dos huevos duros y un plato de zanahoria rallada
DOMINGO
Desayuno: Té con sacarina.
Comida: Un gran bistec a la parrilla y fruta (la que se desee)
Cena: Libre, se puede comer lo que se quiera, pero con moderación.
Este régimen puede hacerse durante 13 días seguidos, en los que se pueden perder de 6
a 8 kilos. El decimocuarto se puede comer normalmente, el régimen, cambia el
metabolismo de entre 3 a 4 años.
Hay que beber una media de 2 litros y medio al día, no obstante solo puede tomarse
café y leche desnatada en cualquier momento del día. Es conveniente anotar el peso el
primer día, el séptimo y el decimocuarto, para ver los resultados.
Es una publicación del Ministerio de Sanidad y Consumo, bajo el titulo: “ANIMO Y
ADELGAZAR!

Macrobiótica: la dieta japonesa

Más que una dieta para adelgazar, la macrobiótica es una forma de alimentación creada en Oriente que postula que desarrollar una forma de comer correcta y equilibrada es la base de la salud y la felicidad.

A través de la combinación de alimentos “yin” y “yang”, esta forma de alimentación natural busca el equilibrio físico, emocional y espiritual en todos los aspectos de la vida.
En esta nota les contamos de qué se trata y cómo ponerla en práctica todos los días para sentirse cada vez mejor.


Según los principales argumentos de la macrobiótica, las deficiencias en el mecanismo de alimentación de cada individuo provocan irregularidades orgánicas y psiquicas. Por lo tanto, la busqueda del equilibrio en la dieta nos conducirá a la vez a un equilibrio corporal y emocional que nos permitirá desarrollar la vida en forma feliz. ¿Cómo se llega a esto? Según esta concepción oriental, la mejor manera es combinando de manera perfecta alimentos “yin”, o femeninos, y “yang”, o masculinos.

Origen y actualidad

Cuando nació esta corriente, en el Japón de la preguerra, su creador George Ohsawa la concibió como un movimiento pacifista y planteaba que solo a través de la alimentación japonesa se podían curar todas las enfermedades.

Sin embargo, con el paso del tiempo y con su adopción en los países occidentales, se fue dejando de lado el condimento ideológico militante para rescatar en forma más precisa sus beneficios como una manera sana y natural de comer.

Hoy en día, y para que todo el mundo pueda comprenderla y practicarla, la macrobiótica no es más que una regla de la vida muy flexible basada en el principio básico del yin yang. No tiene por qué ser una practica dietética fija ni rigida, sino más bien una forma flexible y lógica de comer que difiere de acuerdo al clima, el medio ambiente, las condiciones de salud, sexo, edad, nivel de actividad y necesidades personales de cada uno.

Dentro de los alimentos recomendados existe una gran variedad de especies y condimentos para preparar comidas saludables, deliciosas y atractivas que al mismo tiempo se ajusten a los requisitos especiales de este tipo de alimentación.

Productos de consumo básico

La principal clave de esta dieta es la utilización de cereales integrales en grano (por ejemplo arroz integral, cebada, mijo y maíz) como alimentos centrales de base.

En la sociedad moderna, el cereal ha sido reemplazado en gran parte por aves de corral, carnes, lacteos y otros productos animales, con el consiguiente perjuicio físico, mental, social, ambiental y espiritual para la salud de los hombres. Por este motivo, la macrobiótica recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, verduras, legumbres y otros alimentos naturales sin refinar y al mismo tiempo reducir la ingesta de carne, aves de corral, huevos, lácteos y otros carbohidratos refinados, así como alimentos altamente procesados o con demasiados productos químicos en su fabricación.

Pequeños cambios, grandes resultados

A diferencia de la forma habitual de comer de la sociedad occiental actual, esta rutina alimenticia proporciona los siguientes cambios:

Mayor cantidad de carbohidratos complejos y menos azúcares simples.
Mayor cantidad de proteínas de calidad vegetal y menos de proteína animal.
Menor consumo general de grasas, pero de hacerlo, es preferible aumentar la cantidad de grasas insaturadas y reducir la de saturadas.
Mayor consideración por el equilibrio de varias vitaminas, minerales y otros factores nutricionales.
Mayor utilización de alimentos naturales cultivados orgánicamente mediante técnicas tradicionales de procesamiento de alimentos y menor cantidad de alimentos precesados artificial y químicamente.
Mayor consumo de alimentos en su forma integral y menor de alimentos refinados y parciales.
Mayor consumo de alimentos ricos en fibra y menor de alimentos que han sido desvitalizados.
Los principios de la macrobiótica

Para hacer retornar al cuerpo y a la mente a su funcionamiento perfecto deben tenerse en cuenta algunas medidas indirectas, preventivas y educativas.

Los microbióticos están convencidos de que una alimentación sana y equilibrada produce personas positivas y generosas. Todo lo contrario a esto, un estado de desnutrición o sobrealimentación no puede más que desarrollar personas llenas de negatividad.

Los principios fundamentales d esta dieta son cinco:

Los alimentos son el fundamento de la salud y de la felicidad.
El sodio y el potasio son los elementos antagónicos y complementarios básicos en el alimento y determinan más fuertemente su carácter o calidad “yin” o “yang”.
Los cereales en grano son el alimento básico del hombre como especie.
Los alimentos deben ser integrales, sin refinar y naturales.
Los alimentos deben cultivarse en la localidad donde se consumen y las verduras y frutas consumidas deben ser de estación
Alimentos “yin” y “yang”

Como ya se ha dicho, el secreto es encontrar el equilibrio perfecto entre el “yin” y el “yang” de los ingredientes que utilizamos en nuestras comidas.

Pero eso no es todo, ya que también debe considerarse la relación que hay entre los alimentos y las estaciones del año. Por ejemplo: en los meses de verano debemos consumir los alimentos “yin”, los que por ser de tipo frío equilibran mejor la dieta.

Una de las características de los alimentos “yin” o fríos, como por ejemplo las frutas, es que expanden la energía, mientras que los alimentos “yang” o calientes la contraen.

Otro aspecto importante tiene que ver con el estado de ánimo de cada persona: si usted se siente cansado, deprimido o triste, lo mejor será que haga una comida “yang” y, por el contrario, una comida “yin” será ideal para cuando esté optimista y lleno de energía.


Pero ¿cuáles son los alimentos “yin” y cuáles los “yang”?
Aquí te ofrecemos el listado básico.

Entre los principales comestibles “yin” pueden destacarse los siguientes:

Verduras: remolacha, apio, alcauciles, palta, tomate, pepino, espárragos, espinacas, champiñones, chauchas.

Frutas: melón, ananá, mango, pomelo, naranja, banana, higo, pera, limón.

Hierbas: tomillo, menta.

Aceites: girasol, sésamo, oliva y maíz.

Frutos de mar: algas marinas, ostras, mejillones, pulpo, truchas.

Carnes: pollo, rana, tocino, buey, caballo, liebre.

Lácteos: yogur, manteca, leche, quesos (crema, camembert y gruyere).

Cereales: maíz, centeno, cebada.

Líquidos: bebidas alcohólicas (cerveza, champagne, vino), agua mineral, soda, té, café.

Otros: Vinagre, azúcar, aceitunas, almendras, avellanas, miel.

Por otro lado los principales alimentos “yang” son:

Verduras: lechuga, endibia, rábano, ajo, cebolla, perejil, achicoria, zanahorias.

Frutas: fresas, manzanas, cerezas.

Hierbas: dientes de león.

Frutos de mar: crustáceos, gambas, pescados blanco y rojo (perdiz, pato, pavo).

Lácteos: queso, leche de cabra.

Cereales: trigo sarraceno.

Otros: sal marina y refinada, huevos, lentejas, castaña.

Para tener en cuenta:

El arroz integral y, en general, todos los cereales integrales, las verduras, las frutas y las carnes blancas (más precisamente el pescado) son el centro de la alimentación macrobiótica.

En cambio, las carnes rojas, el azúcar blanco, los conservantes y aditivos industriales y los alimentos sintéticos son los más cuestionados.

Estas características del régimen hacen que la macrobiótica podea también algunas contraindicaciones. El hecho de que posea tan poca cantidad de proteína de origen animal (por lo general no se come nada de pescado, carne, huevos o productos lácteos) hace que se corra el riesgo de contraer anemia.

Otra insuficiencia puede ser la de vitamina B12, que sólo se encuentra en el tempeh, el mijo (fermento de soja) y en el alga marina, pero en muy baja cantidad, lo que puede resultar insuficiente para muchas personas.

Por último, hay personas que adelgazan demasiado y pierden gran parte de su masa muscular por la poca ingesta de proteína vegetal o porque el propio cuerpo no la asimila bien, por lo que es recomendable incorporar estos hábitos alimenticios gradualmente, permitiendo que el cuerpo se adapte a las modificaciones realizadas de a poco, y bajo estricto control médico o profesional.

DESPUES DE LA DIETA COMO DEBE COMER ADECUADAMENTE

RESUMEN
½ plato con frutas y vegetales
¼ plato con proteínas
¼ del plato con almidones
Cualquiera que sea la razón, ya sea que quiera rebajar de peso, prevenir el cáncer o sentirse mejor, debemos suponer que usted quiere comer de una manera saludable. Probablemente nunca haya oído sobre la Pirámide de Alimentos, y seguramente ya sabe que necesita añadir a su dieta diaria mayor cantidad de cereales enteros, vegetales y frutas. ¿Pero cómo puede usted recurrir a normas acertadas de nutrición para su vida diaria, comida tras comida? Comience de a poco—un plato a la vez. ¡Algo tan simple como contemplar cómo se colocan los alimentos en su plato puede mejorar sus hábitos durante toda su vida!

¡No es una dieta!

Si usted toma en cuenta las sugerencias que se mencionan a continuación, a las que la revista Prevention se refiere como el “Poder del Plato” [“Plate Power”], no solamente comerá de una manera saludable, sino que podría darse cuenta que rebajará de peso siguiendo este plan para alimentarse. Las normas siguientes le permiten comer una cantidad suficiente de alimentos, aun alimentos que prohíben algunas dietas de moda. Según dice Rita Smith, una dietista diplomada en Martha Jefferson Hospital en Charlottesville, Virginia, la cena es probablemente su comida más abundante con la más grande cantidad de calorías además de ser la menos moderada, por lo tanto ¿por qué no pone en prueba este plan durante las tres próximas semanas, únicamente en la cena, para que vea lo fácil que es y la satisfacción que brinda comer bien? Después, añadir los cambios al desayuno y al almuerzo será como, bueno ... ¡un juego de niños! El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos le aconseja que seleccione diariamente la mitad de sus almidones del pan que se hace de granos enteros, de la pasta, de los cereales, etc. y que consuma también diariamente productos lácteos bajos en grasa y sin grasa.

Tan fácil como contar del 1 al 3

Mientras planea la cena para esta noche, tome en cuenta estas sugerencias. Elija un plato tendido para la cena que tenga un tamaño de 9 ó 10 pulgadas. El contenido de su menú deberá llenar el plato tendido dividido entre las tres secciones siguientes:

1. ½ plato con frutas y vegetales

2. ¼ plato con proteínas (se recomiendan de 3 a 4 onzas para la carne—más o menos del tamaño de un mazo de barajas).

3. ¼ del plato con almidones (cereales enteros, pasta, arroz, pan, papas, tortillas, granos*—el tamaño máximo del montón deberá ser de una pulgada de alto). *Los granos se consideran también como proteínas.

De acuerdo al principio del “Poder del Plato,” su usted se siente todavía con hambre después del primer plato, permítase uno más con frutas y vegetales solamente. Asegúrese utilizar aceites, mantequilla y otros añadidos grasosos en pequeñas cantidades en cualquiera de los alimentos que contenga su plato.

El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (The American Institute of Cancer Research) tiene un plan similar, llamado el “Nuevo Plato Americano” (“New American Plate”). Si usted encuentra más fáciles las divisiones siguientes, inténtelas en su lugar en su plato de 9 a 10 pulgadas:

1. 2/3 del plato con más frutas, vegetales, cereales enteros y granos

2. 1/3 o menos del plato con proteína animal

Ejemplos de platos

Los platos divididos que se describen más arriba le dejan libertad suficiente para elegir entre sus alimentos favoritos. ¿Necesita aún ayuda para comenzar? Fíjese si alguno de estos menús generales le dan ideas:

Tradicional de carne y papas

1. ¼ del plato con brécol y ¼ del plato con tajadas de manzana y de naranja

2. 3 a 4 onzas de pollo a la parrilla, salpicado ligeramente con aceite de oliva y algunos condimentos favoritos antes de ponerlo en la parrilla

3. 1 papa de un tamaño mediano coronada con añadidos de bajo contenido de grasa

Combinaciones para la pasta

1. ¼ del plato con pasta simple, el alto máximo del montón deberá tener una pulgada, con salsa de tomate que incluya pimientos rojos y amarillos y con una cantidad pequeña de carne molida magra (la salsa no debe abarcar más de ¼ del plato si se la come sola)

2. Llene el resto de su plato con su melón favorito y con granos verdes enteros.

¿Y acerca de las comidas sin valor nutritivo y de los postres?

Los menús mencionados más arriba no incluyen los alimentos que se llaman con frecuencia alimentos “malos.” Smith mantiene que los planes para comer que no le permiten con moderación sus golosinas favoritas podrían ser tan limitados o punitivos que usted no se sujetará a ellos. Dividir su plato no significa suprimir las papas a la francesa así como otros alimentos que engorden. Si usted quiere comer papas fritas con su almuerzo, limite la porción para que abarque ¼ del plato con un alto máximo de una pulgada y que la cantidad que se coma sea razonable. Por cierto, ésto quiere decir que ya ha utilizado su límite de almidones para la comida, por lo tanto ponga la ensalada de atún o las rebanadas de pavo sobre un lecho de lechuga en lugar de ponerlas sobre el pan. Dejar de lado las papas fritas y opte por el pan hecho con cereales enteros lo cual es altamente recomendable, sin embargo está bien hacer honra a los antojos que usted tenga ocasionalmente y con moderación.

Salir a comer afuera y disfrutar

A continuación un ejemplo de cómo aplicar las normas para dividir el plato en un restaurante y disfrutar aún:

1. ¼ del plato con papas a la francesa

2. no más de ½ plato con ensalada de pollo a la parrilla—poniendo a un lado de su plato los aliños con bajo contenido de grasa para remojar la ensalada (cuidado con la porción de pollo—coma únicamente el tanto de ¼ del plato)

3. ¼ del plato de cualquier porción pequeña de frutas o de vegetales que le ofrezcan y que a usted le gusten—trate de evitar vegetales con crema

Cuando le pregunten acerca de refrigerios o de postres, Smith le aconseja que no haga más cambios en sus hábitos para comer hasta ver si rebaja de peso con la aplicación habitual del plato dividido en la cena. Ella cree que la mayoría de los americanos comen porciones mucho más grandes de almidones y proteínas de lo que el “Poder del Plato” permite. Este corte en calorías dará con mayor probabilidad como resultado alguna rebaja de peso siempre que usted no añada esas calorías a los refrigerios que no come con frecuencia. Smith aún le aconseja optar por moderación en cuanto a sus preferencias y a sus porciones cuando se trate de refrigerios y postres.

¿Y la pirámide de alimentos?

Si usted toma este pequeño paso—simplemente fijarse en su plato y llenarlo con especial atención a las porciones, no tiene otra alternativa sino la de comer de una manera más saludable pero, ¿es suficiente el cambio para satisfacer sus necesidades de su nutrición? Usted comerá ciertamente una cantidad suficiente de frutas y de vegetales—ésto por sí solamente mejora las dietas de la mayoría de las personas de una manera radical. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos le aconseja que seleccione diariamente la mitad de sus almidones del pan que se hace de granos enteros, de la pasta, de los cereales, etc. y que consuma también diariamente productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. Sin embargo, asegúrese consultar con su médico si usted se preocupa que cambios dietéticos podrían interferir con su salud. Podría también hacer una cita con un dietético diplomado si necesitara algún consejo más específico con respecto a grasas, calcio y otros minerales, sodio, azúcar, etc. Recuerde, trate de hacer planes únicamente para la comida, por tres semanas solamente. Conforme usted descubra qué fácil es y cuánta satisfacción le da el plan del plato dividido, podría ensayarlo en las otras comidas.

Recursos

The American Dietetic Association’s Complete Food and Nutrition Guide por Roberta Larson Duyff, MS. Wiley, John and Sons Inc, 1998.